Se o nosso corpo fosse perfeito, e a nossa ingestão de alimentos se limitara-se exclusivamente à obtenção da energia gasta, não haveria problemas de excesso de peso, a gente não comia em excesso e grande parte dos problemas dos problemas de saúde que existem no Norte não existiria. Mas nossas condutas que fogem à norma, e, felizmente, os alimentos que produzem prazer ao consumi-los, através de uma resposta de reforço hedónico (cujos mediadores são os mesmos que no vício das drogas), o corpo permite garantir um fornecimento de comida decente graças aos “tapinha nas costas” que nos dão a Insulina e a Leptina.

Por um lado, um pouco da fisiologia, e em especial os conceitos de “glicemia”, “lipemia”, “saciedade” e “apetite” você pode dar uma justificação lógica para o que se recomenda, 5 refeições por dia.

Apetite-Saciedade
O apetite é um sistema que regula a curto prazo da ingestão de alimentos. Os sinais de saciedade podem afetar o tamanho das refeições individuais, mas não explicam sempre a ocorrência de um excesso de peso.

O principal determinante do tamanho de uma refeição é a saciedade, a qual se refere aos processos que promovem a terminação da comida. A saciedade é a ação coordenada de uma série de sinais neurais e humorales que nascem no trato gastrointestinal, em resposta às propriedades físico-químicas dos alimentos ingeridos.

A ocorrência de hipoglicemia, entre outros fatores, ativa uma série de processos fisiológicos destinados a combater a queda de glicose no sangue, desta maneira aparece a fome. Se realizamos poucas refeições durante o dia, concentrando todos os nutrientes em 2-3 vezes, estamos produzindo mudanças bruscas na nossa glicemia, já que temos que comer mais quantidade para contrariar o tempo de “jejum”.

É o que nos costuma acontecer em grandes compulsão alimentar, que uma grande ingestão é seguida após um longo período de jejum, não se voltou a ter apetite durante muitas horas e, nessa ocasião, retorna mais forte do que teria sido desejável.

Entre outras coisas, a ingestão de 5 refeições por dia permite um maior controlo da glicemia, (de fato é um pilar fundamental no tratamento do diabetes) permitindo controlar nosso apetite e saciedade muito melhor. Claro, tudo isso deve ser contextualizado em um ambiente de comida saudável e sem pressa para poder nos suprir, quando aplicável.

Novas considerações
Além disso, estão incorporando novas evidências e considerações na hora de regulação de ingestão, não é apenas a glicemia e a saciedade, agora barajamos que é de suma importância a lipemia (concentração de lipídios no sangue).

Ter uma lipemia alta significa um aumento do risco cardiovascular, e as pessoas que têm uma alta lipemia postprandrial (após as refeições) terão no sangue durante as próximas horas mais gordura circulante vehiculizada por quilomicrones e, portanto, maior risco de incorporar ao endotélio arterial matéria gorda (levando a um aumento do risco de aterosclerose).

Pérez Jiménez foi destacado que não só importa na lipemia postprandrial a quantidade de gordura ingerida, também influencia o tipo de gordura, desta forma, a gordura saturada produz curvas mais prolongadas que as insaturadas, levando a maior risco cardiovascular.

Evitando grandes compulsão certamente evitaríamos subidas íngremes na lipemia após as refeições, reduzindo a exposição a este fator de risco cardiovascular.

É a comida, não os alimentos.
O professor de uma das melhores equipes, as últimas XVI Jornadas Nacionais de Nutrição prática em sua palestra ele explicou e disse um dos motivos por que a AESA não tinha aceitado a maioria dos “Satiety Claims” de alguns alimentos que queriam incluir em sua rotulagem manifestos como: “Suprime o apetite, controla a fome, aumenta sua sensação de plenitude, satisfaz a sua fome”.

Entre alguns dos argumentos, que se encontravam estas declarações como ridículas, já que correspondiam a “Pouca potência do produto e pouca capacidade de controlar o apetite”. Por último, este trabalho concluiu enfatizando que “a saciedade não depende de alimentos individuais, mas de comida inteira em si”.

A chave para obter uma sensação de saciedade é consumir a mesma quantidade de energia em um volume maior, ou seja, consumir alimentos com menor densidade calórica.

Como poderíamos relacionar tudo isso?
Provavelmente por refeições pequenas e regulares (5 por dia em frente a uma das 3 que muita gente costuma fazer) poderíamos expondo a mudanças menos bruscas na glicemia e na lipemia, além de melhorar a regulação de nosso apetite e saciedade.

Fontes:
Francisco J. Tebar Massó, Marta Garaulet Aza. (2003) Regulação do apetite: novos conceitos. Rev Esp Obes Vol. I: 13-20
John E. Blundell (2012) Functional Foods for Satiety and body Weight. (XVI Jornadas Nacionais Nutrição Prática. Madrid)
Moisés Vásquez-Machado, Guido Ulate-Montero. (2010) Regulação do peso corporal e do apetite. Acta méd. costarric. Vol. 52 (2), abril-junho 2010
Pérez Jiménez F. (2012) A lipemia pós-prandial: uma situação fisiológica de potencial risco para a saúde. (XVI Jornadas Nacionais Nutrição Prática. Madrid)
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